ადამიანების უმეტესობას სურს ჰქონდეს სუსტი სპორტული სხეული, მაგრამ ყველას არ მიაღწევს სასურველ შედეგს. პირველ რიგში, ეს გამოწვეულია იმით, რომ ბევრმა არ იცის როგორ სწორად ვარჯიშები და რა ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.
რა არის უფრო ეფექტური: პრობლემური სფეროების ტრენინგი ან მთელი სხეული?
ტრენინგის სფეროში სპეციალისტებმა უკვე დაადასტურეს, რომ წონის დაკარგვისას შეუძლებელია ცხიმის ადგილობრივად დაწვა, ანუ მხოლოდ პრობლემის არეალიდან, მაგალითად, მუცლის ღრუში. მაგრამ მაინც, თქვენ მაინც შეგიძლიათ შეხვდეთ პირიქით, რომლებიც დარწმუნებულნი არიან. ეს მეტწილად ხელს უწყობს სხვადასხვა ნარკოტიკების ან სასწავლო პროგრამების რეკლამირებას, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას კონკრეტულ სფეროში.
საუკეთესო არჩევანი იქნება მთელ სხეულზე ტრენინგის ერთობლიობა, აქცენტი აქცენტი პრობლემური სფეროების განვითარებაზე. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, სასწავლო პროგრამა უნდა შედგენილი იყოს პირის ტრენინგის დონის, მისი პარამეტრებისა და მიზნების დონის საფუძველზე, რომლის მიღწევაც მას სურს.
დამწყებთათვის შეცდომა ის არის, რომ ისინი ხაზს უსვამენ კუნთების რომელიმე ჯგუფს, რომელსაც ისინი პრობლემურად თვლიან. მაგალითად, მუცლის ღრუში უფრო ჭარბი მსუქანი იწყებს პრესაზე ვარჯიშების შესრულებას. ეს ძირეულად არასწორია. ეს მიდგომა არა მხოლოდ არ მოგცემთ საშუალებას, რომ მოიშოროთ ზედმეტი ფუნტი, არამედ პრესის კუნთების განვითარების გამო, კუჭი დაიწყება უფრო მოცულობითი.
კუნთების ყველა ჯგუფის ერთიან შესწავლაზე დაფუძნებული ვარჯიში გახდება ეფექტური ინსტრუმენტი ჭარბი წონის მოსაშორებლად. ასეთი პროგრამის გამოყენებით, თქვენ რამდენჯერმე შეგიძლიათ გაზარდოთ სხეულის ენერგიის მოხმარება, რაც, შესაბამისად, წონის დაკლებას გამოიწვევს. ეს მეთოდი ასევე საშუალებას მოგცემთ შეიტანოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოგწონთ, ამიტომ ტრენინგი არ შეაწუხებს, რაც მნიშვნელოვნად გაზრდის სასურველი შედეგის ნახვის შანსებს.
12 წონის დაკარგვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები
თუ არჩევანი დაეცა მთელი სხეულის ტრენინგზე, მაშინ პროგრამაში შეიტანეთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- Squats არის ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში წონის დაკარგვისას, რადგან მრავალი კუნთი ჩართულია, როდესაც ის შესრულებულია, რაც სერიოზულად ზრდის ენერგიის მოხმარებას და იწვევს ჰორმონალურ ზრდას. თქვენ შეგიძლიათ დატვირთოთ გლუტალური კუნთები, ფეხების კუნთები, ასევე უკანა პრესა და ექსტენსორები, სხეულის სტაბილიზაციისა და გამართვის ჩათვლით. შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი ვარიაციები: კლასიკური Squat, "Plie", "Sumo", Smith Squats და სხვები.
- Stannaya წევა არის სავარჯიშო, რომლის დროსაც თითქმის ყველა კუნთი შედის მაქსიმალურად. ეს საკმაოდ რთულია ტექნიკური თვალსაზრისით, ასე რომ, არ მიაყენოთ დიდი წონა პირველ გაკვეთილზე. არსებობს რამდენიმე ვარიანტი: კლასიკური ჩიხები, "სუმო", მკვდარი დარტყმა, რუმინული წევა და სხვები.
- Lunges არის შესანიშნავი სავარჯიშო ბარძაყის დუნდულების, ბიცეფებისა და ოთხკუთხედების შესასწავლად. წონით შესრულებამდე, შეისწავლეთ სწორი ტექნიკა: წინა ფეხი მუხლზე არ უნდა გასცეს თითის გასწვრივ, საქმე პირდაპირ მდებარეობს და იატაკზე პერპენდიკულურად, უკანა ფეხი ქმნის მარჯვენა კუთხეს მუხლზე სახსარში. Lunges შეიძლება გაკეთდეს მოძრაობაში, ადგილზე წინ ან უკან, ფეხების შეცვლით.
- Push -ups არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში თავისი წონით, რომ შეისწავლოს გულმკერდის კუნთები და ხელების კუნთები. მრავალფეროვნებისთვის, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი არა მხოლოდ იატაკიდან, არამედ სკამიდან, ერთი მხრივ, ბურთზე და სხვა ვერსიებში.
- გაყვანა იდეალური სავარჯიშოა უკანა, მხრებისა და მკლავების კუნთების განვითარებისთვის. ეს საკმაოდ რთულია, ასე რომ, გოგონებს შეუძლიათ დაიწყონ სპეციალური სიმულატორით - გრავიტონი, ან ჰორიზონტალურ ბარზე ელასტიური ჯგუფით.
- Burpees არის ენერგიის ინტენსიური და ხელმისაწვდომი გზა წონის ეფექტური დაკარგვისთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ შეიტანოთ მთელი სხეულის კუნთები, ასევე დაარბიოთ მეტაბოლიზმი, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ცხიმის დეპოზიტების დაწვისას.
- ბარი არის სავარჯიშო, რომელიც ავითარებს კუნთების კორსეტს სტაბილიზატორების კუნთების ჩართვით. მიზანშეწონილია შეასრულოთ აღსრულება 20-30 წამიდან, თანდათან იზრდება თითოეული მიდგომის ხანგრძლივობა. პარამეტრები: კლასიკური ბარი იდაყვებზე, პირდაპირ მკლავებზე, გვერდზე, საპირისპირო ბარიზე და სხვებზე.
- ვარსკვლავი. სავარჯიშოების არსი არის თქვენი თავზე პალმების ტრიალით გადახტომა. იგი არა მხოლოდ ვითარდება გამძლეობით და ააქტიურებს ცხიმების წვის პროცესს, არამედ დადებით გავლენას ახდენს ხერხემალზე.
- სკალოლები. საწყისი პოზიციიდან, ფიცრის მსგავსად, აუცილებელია მონაცვლეობით გადაიტანოთ თითოეული ფეხის მუხლი სხეულზე, ფეხების გადახტომა. სხეულმა უნდა ჩამოაყალიბოს სწორი ხაზი. სავარჯიშო ორიენტირებულია პრესის კუნთების, ზურგისა და ხელების მუშაობაზე.
- საპირისპირო ბიძგი - ტრიპსის სავარჯიშო. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სკამიდან, სკამიდან, საწოლიდან.
- ადგილზე გაშვება მუხლის მოზრდილობით იატაკთან პარალელურად. ეს შესანიშნავია გამძლეობის განვითარებისთვის, მეტაბოლური პროცესების გააქტიურებისთვის, მრავალი კუნთის მუშაობაში ჩართვა.
- თოკზე გადახტომა. ისინი ხელს შეუწყობენ არა მხოლოდ ცხიმის დაწვას, არამედ მოიცავს ქვედა ფეხის კუნთებს, ფეხებსა და დუნდულებს.
მნიშვნელოვანია! ამ სავარჯიშოების შესრულებას მხოლოდ გავლენა ექნება, თუ შეინიშნება მცირე დაბალანსებული დიეტა მცირე კალორიული დეფიციტით.
ყოვლისმომცველი მიდგომა კლასების მიმართ სწრაფი წონის დაკარგვისთვის
ზოგჯერ საჭიროა წონის დაკლება მოკლე დროში, მაშინ დარბაზში საკმარისი ვარჯიში არ იქნება. ამ შემთხვევაში, საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა.
ყოველ დილით რეკომენდებულია მოკლე დატენვის დაწყება, მათ შორის ვარჯიშები კუნთების და სახსრების დათბობისთვის, ასევე გაჭიმვა. თუ არსებობს სურვილი და შესაძლებლობა, მაშინ შეგიძლიათ მოაწყოთ დილის გაშვება, სიტყვასიტყვით 15-20 წუთის განმავლობაში.
თუ თქვენ გაქვთ sedentary სამუშაო, მაშინ თქვენ უნდა გამოყოთ დრო საკუთარი თავისთვის მცირე ტანვარჯიშის შესვენებებში. შეეცადეთ ცოტათი იაროთ, გაათბეთ. თუ ეს შესაძლებელია, შეასრულეთ, მაგალითად, 50 squats და 50 სპექტაკლი პრეს -სავარჯიშო, რაც შეიძლება გაკეთდეს თქვენს სამუშაო ადგილზეც კი. ეს არის მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური.
წონის დაკარგვისას, არ უნდა დაგვავიწყდეს, მაგრამ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ რეგულარულ ვარჯიშს. ეწვიეთ დარბაზს კვირაში მინიმუმ 3 ჯერ, აერთიანებს კარდიო ვარჯიშს ძალების სავარჯიშოებით.
მნიშვნელოვანია! სხეული სწრაფად ეჩვევა ერთფეროვან დატვირთვას და მათი ეფექტურობა დროთა განმავლობაში მცირდება, ამიტომ აუცილებელია მუდმივად გაზარდოთ გამეორების რაოდენობა, ასევე კლასების დრო და ინტენსივობა და შეცვალოთ სასწავლო პროგრამა დაახლოებით 2 კვირაში ერთხელ, ზოგიერთ სავარჯიშოდან სხვებზე გადასვლა.
ამრიგად, ჩვენ გამოვხატავთ შემდეგ დასკვნას: ძალიან რთულია წონის დაკლება ფიზიკური დატვირთვის გარეშე. მაგრამ მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში წასვლა საკმარისი არ არის, თქვენ უნდა შეისწავლოთ ინფორმაცია სავარჯიშოების სწორი შესრულების შესახებ და შეარჩიოთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური და შესაფერისი ტრენინგის ვარიანტები.